80%的中小学校长都要看的健康指南

　　据《全国中小学校长行为研究调查报告》的数据显示，中小学校长的在校平均工作时长为11小时3分钟。在过去的一个学年，31.3%的校长“有一半时间在加班”，15.6%的校长“加班记不清”，16.9%的校长“基本都在加班”。

　　我们呼唤中国的好校长更多一些。而在今天的时代要当一个好校长，投入更多的工作与学习时间已经成为一个基本要求。高密度的工作不断透支着校长们的身心健康，于是一个说法应运而生：校长、教师都成了“高危”职业！

　　所以人到中年的校长们，不如趁着假期，科学地调养身心，养成健康习惯的日常——毕竟身体才是多彩人生的基础，高效工作的前提！

　　曾经有一份网传《教师职业病时间表》：工龄1年：嗓子渐渐吃不消；工龄3年：眼睛干燥模糊；工龄5年：心理障碍；工龄10年：颈椎僵直；工龄20年：胃病找上门；工龄30年：毛病都来了……

　　在针对中学教育行业的调查中，结果表明，并不是年龄越大的教师疾病就越多——36~45岁，成为了教育人患病人数最多的群体。

　　令人遗憾的是，教育人对亚健康的认知情况较差。相关的调查数据显示，32%的教师很关注自己的身体，58.9%的教师对自己的身体关注一般，还有9.1%的教师很少关注自己的身体。只有11.7%的教师对自己的身体保护意识较强，有46.1%的教师不到万不得已不去看病。

　　这组数据给教育人提了个醒，根据下面这个健康自查表对照参考，看看需要从哪些方面注意：

　　颈椎、腰椎疼痛

　　校长除了课堂上讲课外，还要伏案写作，若姿势长时间保持不变，颈椎问题就变得比较突出，也会容易造成腰部的负担过重。

　　防治小贴士

　　伏案时，每隔一段时间就放松3－5分钟，并做一些扩展胸部、活动四肢的运动。

　　注意坐姿。保持端坐或者轻微后仰的姿势。

　　一周进行两到三次运动，如骑自行车、跑步等。

　　睡觉时，将枕头放置偏高的位置，并尽量选择松软的枕芯。

　　胃病

　　焦虑、抑郁等情绪同样影响着校长的健康状况，这会使得胃液的分泌量增加，胃酸和胃蛋白酶的升高，使得胃部受损和十二指肠发生溃疡。

　　防治小贴士

　　一日三餐定时定量。

　　多吃含蛋白质、维生素的比较好消化的东西。

　　饭后不宜运动或是立即投入工作。

　　脑力疲劳

　　校长长期用脑，容易引起脑部的血液和氧气供应不足，使大脑出现疲劳感。主要表现为头昏脑胀、食欲不振、记忆力下降，注意力不能集中。

　　防治小贴士

　　多梳头，多按摩头部，多喝水，做深呼吸。

　　每周散步2-3次，每次30-45分钟。

　　一星期进行1-2次户外活动，每次30分钟。

　　静脉曲张

　　站立时间过长，腿部肌肉长期处于紧张状态，会使下肢血液回流受到影响，造成下肢肿胀、疼痛，严重的还会引起静脉曲张。

　　防治小贴士

　　讲课时，将身体重心交替由一只脚移到另一只脚上，并可慢步走动。

　　回家后，用热水敷腿、泡脚，做踝关节的屈伸活动。

　　神经衰弱

　　一些老师会经常失眠，这就很可能是由神经衰弱造成的，患有神经衰弱综合症一般表现为头疼、心情烦躁、失眠等。

　　防治小贴士

　　临睡前，暂时地忘却自己的“任务”，把精力放在“放松自己”这件事上。

　　调整好自己的作息时间。

　　干眼症

　　长时间面对电教设备和网络，加上每天，都会导致视力下降、眼睛干涩的症状。

　　防治小贴士

　　在长时间用眼时，每隔一段时间抬头看远方，或做眼保健操。

　　摄取足量的维生素A。如甜薯、哈密瓜、芒果。

　　常喝绿茶、乌龙茶，能够有效的预防干眼症。

　　有关体育活动、健身和健康的大量研究的专家分析。每周至少进行150分钟“适度”的体育锻炼，或75分钟的“剧烈”活动。但这只是最低限度，更好的目标是每周300分钟的适度运动，增加锻炼可以持续降低死亡率，直到每周750分钟，之后体育锻炼对健康的益处似乎就没有太大变化了。

　　适度运动

　　快步走。

　　徒步旅行。

　　以轻松的速度慢跑、骑自行车或游泳。

　　剧烈运动

　　用重物、器械、弹力带或体重进行抗阻训练。

　　进行短跑或高强度的间歇训练。

　　以具有挑战性的速度连续跑步、骑自行车或游泳。

　　最好的锻炼是走路

　　人的主要生理功能是运动，而行走是完成这项工作最有效的方式。如果把“走路”作为一种改善健康的方式，这里有一些“规则”要记住：

　　以每天至少30分钟到120分钟的运动时间为目标；

　　运动量、强度和类型要有所变化，大多数活动都是强度较低的，步行是人类最自然、最有益的运动；

　　每隔几天，做一些高强度的运动，这些运动可以极大地挑战了你的体力、力量或能力，使你能在短时间内保持高能量输出，像攀岩、跑步和力量训练都是不错的选择；

　　运动要包括挑战协调性、平衡性和活动范围的动作。

　　【1】早上起床，先喝杯水，但别喝淡盐水。

　　【2】没有单一食物能抗癌，营养均衡，养成良好的饮食习惯，才是真正靠谱。

　　【3】少吃腊肉、腐乳、腌蛋、咸菜、泡菜，咸是百味之首，盐也是很多疾病的高危因素。

　　【4】土榨油不安全，黄曲霉毒素超标情况较为普遍，而黄曲霉毒素是1类致癌物。

　　【5】多吃果蔬，能降低癌症风险。建议每天半斤水果，一斤蔬菜。

　　【6】注意补充优质蛋白，优先选择鸡鱼虾蛋奶。

　　【7】喝红酒不能软化血管，“适量饮酒，有益健康”是不存在的，能不喝就别喝了。

　　【8】偶尔吃点甜食不要紧，有机会多吃点全谷粗粮。

　　【9】蜂蜜水不养颜，柠檬水不美白。

　　【10】果汁不算健康，直接吃新鲜水果更好。

　　【11】别喝乳酸菌饮料促消化。糖太多了，每天饭后来一瓶，会胖。

　　【12】补充维生素。

　　B组维生素是一种良好的减压剂，它能够调节内分泌，平衡情绪，松弛神经。

　　含B组维生素丰富的食物有：粗加工的谷类食物、全麦面包、牛奶、深色蔬菜、葵花子仁、瘦肉、鸡蛋等。

　　【13】补充常量元素和微量元素。

　　常量元素钙是天然的神经系统稳定剂，牛奶、酸奶、蛋黄、虾皮、豆类及制品、小鱼小虾等都含钙丰富；

　　常量元素镁是重要的神经传导物质，能够维护肌肉神经的兴奋性，绿叶蔬菜、坚果、糙米、肉类、豆类、牛奶等食物含有丰富或中等含量的镁；

　　微量元素锌具有重要的催化、平衡和调节功能，牡蛎、虾皮、紫菜、动物内脏、芝麻、黄豆、鸡蛋等食物含锌。

　　【14】补充必要的脂肪酸。

　　亚麻酸和亚油酸是人体必需的脂肪酸，脂肪酸无论对工作紧张的人，还是对课业负担重的青少年都大有裨益。

　　亚油酸在玉米油、花生油、大豆油、芝麻油、葵花籽油存在较多，亚麻酸在亚麻仁油、菜籽油、大豆油较多。

　　【15】多吃碱性食物。

　　健康身体呈现碱性体质，PH值在7.35—7.45，低于这个值则为酸性体质，会表现出易疲劳、易怒、嗜睡、皮肤晦暗等症状。酸碱平衡，才能缓解生理和心理的压力。

　　常见的碱性食物有萝卜、甘蓝、菠菜、番茄、海带、洋葱、葡萄、香蕉等。

　　学会倾诉

　　找自己最贴心、最信任的人倾诉，如爱人、知心朋友。向这些人倾诉，校长们不用戒备、提防，还能得到最真挚的支持和关怀。而且，很多问题其实并不在意倾听者能否提供解决办法，只需要有人听自己诉说就够了。

　　校长分享：

　　校长个人之间的聚会不是很多。聚会大多是知心的、能够了解我们教育行业、年龄相当的朋友。向朋友倾诉一下，其实不需要他们一定得帮我解决问题，能听我倾诉，在旁边插上几句安慰的话就足够了。

　　适当发泄

　　积蓄已久的压力最好选适合的方式发泄一下。发泄的方式各自不同，有人会看肥皂剧、喜剧片甚至恐怖片，有人跟其他人打牌，有人选择陪家人逛街，有人干脆去KTV吼几嗓子……方式不重要，重要的是心灵得到释放。

　　校长分享：

　　（1）周末时，我会和老人们打牌，和他们坐在一起，感觉他们的语言和为人处事的态度与我工作中的截然不同。

　　（2）逛街是一种释放，买不买东西没关系，只是逛一逛。可能就是看一看，在看的过程中，就把压力宣泄了。

　　（3）我经常去唱歌，不高兴的时候唱特别激昂的歌，把心中的郁闷通过歌曲释放出来。歌唱得好不好无所谓，就是唱给自己听的。

　　放松心情

　　对抗压力，还可以选择一种由外向内陶冶心灵的方式，用美好的正向的事物去消解压力带来的心理负荷。让身心悠闲地置身阳光下、花香里、山水间，压力自然也就消退了。和发泄不同，这种压力方法是令人愉悦的，可以享受其中的。

　　校长分享：

　　动静结合。我比较喜欢书法，硬笔、毛笔都能写点，这属于静的。动的我喜欢篮球、羽毛球，平时经常跟学生和老师们打打球。感觉累的时候可以选一个活动来进行，我觉得爱好广泛也是缓解压力的一种方式。

　　调整心态

　　乐观的心态，同样是校长面对压力的有力武器。只要心态乐观，往往看到更多的是好的一面、不断发展完善的一面。试问，是一位将出现问题的学校视作满目疮痍的残次品的校长生活得快乐，还是将其视作正在被打磨的珍珠的校长生活得快乐？

　　校长分享：

　　乐观当然很重要，但不是盲目乐观，而是善于去发现真实生活中的亮点。打个比方，无论是上级还是下属，我觉得有绝大多数人认同你，这就值得高兴，是真实的、正常的乐观，而让所有人都认同你才觉得高兴，这样的“乐观”恐怕不仅难以达到，甚至可能平常的工作状态都会受到影响。

　　放松身体

　　压力导致的身体症状有一大部分是由肌肉紧张造成的，而合理使用小技巧能够使紧绷的肌肉放松。身心相契，身体放松同时，心理也会同步得到放松。在此跟大家分享两个顺应身体，调节自身的简单方法：

　　方法一：

　　“关注呼吸”：静坐、走路、开车，都可以慢慢调整自己的呼吸，调整到稍微深长一点，并且持续地把注意力放在一呼一吸上，借此排除杂念，每半天五到十分钟，你的情绪、精力、专注度、思维敏捷度都会无形提高很多；

　　方法二：

　　“禅睡”：中午休息，靠在沙发上，鼻孔吸气，嘴巴呼出，大力地呼吸，十分钟就有入睡半个小时的功效。

　　从平衡规律来讲，有轻松状态就有压力状态，平常看待压力，善用减压方法，下一刻又是元气满满的自己。

　　在家中，勤通风在家待着，是减少感染最有效的方法。多通风，避免长时间待在空调房里，冷热交替容易感冒。每天开窗通风次数不少于3次，每次20~30分钟。户外空气质量较差时，通风换气频次和时间应适当减少。

　　戴口罩，少外出

　　保持良好的呼吸道卫生习惯。

　　咳嗽或打喷嚏时，用纸巾、毛巾等遮住口鼻，咳嗽或打喷嚏后洗手，避免用手触摸眼睛、鼻或口。

　　尽量减少到人群密集场所活动，避免接触呼吸道感染患者。

　　出现呼吸道感染症状如咳嗽、流涕、发热等，应居家隔离休息，持续发热不退或症状加重时及早就诊。

　　少接触，勤洗手

　　与口罩相比，更重要的在于“你洗手了吗？”随着飞沫留在各种地方，而你的手很可能会摸到它们，然后揉眼睛、摸脸的时候，病毒就会完成感染。

　　1）少接触上自动扶梯，尽量不要扶把手；上地铁，尽量不抓手环或少换手环；见面时，多点头、少握手。

　　2）七步洗手法：

　　①双手手心相互搓洗(双手合十搓五下)

　　②双手交叉搓洗手指缝(手心对手背，双手交叉相叠，左右手交换各搓洗五下）

　　③手心对手心搓洗手指缝(手心相对十指交错，搓洗五下)

　　④指尖搓洗手心，左右手相同(指尖放于手心相互相互搓各洗搓五下)

　　⑤一只手握住另一只手的拇指搓洗，左右手相同各搓五下

　　⑥弯曲手指使关节在另一手掌心旋转揉搓，交换进行各搓五下

　　⑦搓洗双手手腕。